bread
Συνταγές

Ψωμί με υγιείς σπόρους και ξηρούς καρπούς

Κάθε φορά που κάποιος μου λέει ότι ξεκινάνε μια διατροφή, η μεγαλύτερη ανησυχία τους είναι η μείωση των υδατανθράκων. Συγκεκριμένα, το ψωμί.

Δεν λέω ότι το ψωμί είναι απαραιτήτως κακό για εσάς (ειδικά εάν επιλέγετε μια επιλογή ολόκληρων δημητριακών αντί για το λευκό ψωμί) αλλά είναι θέμα μετριασμού.

Ποιος μπορεί να αντισταθεί στο κόψιμο ενός τραγανού ψωμιού; Και η μυρωδιά! Το άρωμα του φρεσκοψημένου ψωμιού προσφέρει ένα είδος ζεστασιάς και αίσθησης άνεσης που είναι δύσκολο να μείνετε μακριά.

Ωστόσο, το καθημερινό ψωμί σας δεν είναι πραγματικά υγιές. Εκτός και αν τρώτε ψωμί με ολόκληρα τα σιτηρά, η τυπική φραντζόλα σας είναι συχνά κατασκευασμένο από άσπρο αλεύρι, το οποίο έχει υποστεί μεγάλη επεξεργασία και έχουν αφαιρεθεί τα φυσικά θρεπτικά του συστατικά που βρίσκονται στο πίτουρο και τα φύτρα του πυρήνα του σίτου (ίνες, Β-βιταμίνες , μέταλλα και υγιή λίπη).

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και χαμηλή σε πρωτεΐνες. Πολλές φορές προστίθενται συστατικά όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, το βρώσιμο χρώμα και συντηρητικά (πάντα να διαβάζετε τις ετικέτες!)

Αυτό το ψωμί σπόρων και καρπών δεν περιέχει σίτο (ναι, είναι χωρίς γλουτένη), είναι υψηλό σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και περιέχει υγιή λίπη. Όλα τα συστατικά μουλιάζουν για καλύτερη πέψη και απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.

Αυτή η συνταγή είναι προσαρμοσμένη από My New Roots’ Life Changing Loaf of Bread. Είναι γεμάτο καρύδια, σπόρους και βρώμη – και μάλιστα αλλάζει πραγματικά τη ζωή σας!

Αυτό το ψωμί είναι τόσο απλό και απαιτεί μόνο ένα μπολ ανάμειξης, ένα κύπελλο μέτρησης και ένα ταψί.

Το καλύτερο μέρος για αυτή τη συνταγή είναι ότι μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε τα περισσότερα από τα συστατικά. Εκτός από τους φλοιούς ψύλλιου που δεν είναι διαπραγματεύσιμα (λειτουργούν ως «κόλλα» για να κρατήσουν το ψωμί μαζί), μπορείτε να προσαρμόσετε αυτή τη συνταγή ανάλογα με τα καρύδια, τους σπόρους και τους κόκκους που έχετε στο ντουλάπι σας. Απλώς σιγουρευτείτε ότι χρησιμοποιείτε τις ίδιες αναλογίες.

Ω ναι, δεν μπορώ να ξεχάσω να αναφέρω ότι ολόκληρο το σπίτι σας θα μυρίζει εκπληκτικά από τη στιγμή που ξεκινήσει να ψήνεται το ψωμί.

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες ή απλά να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή, αυτό το ψωμί είναι η ιδανική επιλογή για εσάς. Κάνει το καλύτερο τοστ και μπορείτε να το ντύσετε όπως θέλετε. Απλώστε λίγο βούτυρο αμυγδάλου και μερικές φέτες μπανάνας. Ή μπορείτε να το έχετε με  χούμους, ντομάτα και σπανάκι.

Το φαβορί είναι να το σερβίρουμε με τηγανητό αυγό και μερικές φέτες αβοκάντο. Αφήστε τη φαντασία σας να οργιάσει!

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1 1/2 φλιτζάνια / 145 γρ. νιφάδες βρώμης

1/2 φλιτζάνι / 70 γρ. ωμοί σπόρων κολοκύθας

1/2 φλιτζάνι / 70 γρ. ωμών σπόρων ηλίανθου

1/2 φλιτζάνι / 55 γρ. ωμά φουντούκια (Filberts)

1/4 φλιτζάνι / 35 γρ. ωμά αμυγδάλων

1/3 φλιτζάνι / 50 γρ. σουσάμι

1/4 φλιτζάνι / 20 γρ λιναρόσπορο

2 κουταλιές της σούπας , σπόρους τσία

3 κουταλιές της σούπας φλοιό ψύλλιου

1 1/2 κουταλάκι αλάτι

2 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου

3 κουταλιές λιωμένο λάδι καρύδας

1 1/2 φλιτζάνια / 350 ml νερό

ΟΔΗΓΙΕΣ

Σε ένα μεγάλο μπολ συνδυάστε όλα τα ξηρά υλικά και ανακατέψτε καλά.

Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε το σιρόπι σφενδάμου, το λάδι καρύδας και το νερό.

Προσθέστε τα βρεγμένα συστατικά για να στεγνώσουν και αναμείξτε πολύ καλά μέχρι τα πάντα να είναι βρεγμένα. (Εάν η ζύμη είναι πάρα πολύ παχιά για να την ανακατέψετε, προσθέστε 1 ή 2 επιπλέον κουταλιές νερό)

Μεταφέρετε το μίγμα σε ένα ταψί ( λαδωμένο και με λαδόχαρτο). Λειάνετε την κορυφή και αφήστε το να καθίσει στον πάγκο για τουλάχιστον 2 ώρες ή για μια νύχτα.

Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς F.

Τοποθετήστε το ταψί στο φούρνο και ψήστε για 20 λεπτά. Μετά από 20 λεπτά, αφαιρέστε το ψωμί από το ταψί και βάλτε το ανάποδα κατευθείαν στη σχάρα του φούρνου. Ψήστε άλλα 30-40 λεπτά.

Αφήστε το ψωμί να κρυώσει εντελώς πριν το κόψετε.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

Οι φλοιοί ψύλλιου πωλούνται στο φυσικό τμήμα των μπακάλικων, στα καταστήματα υγιεινής διατροφής ή στο διαδίκτυο.

Το ψωμί μπορεί να αποθηκευτεί σε αεροστεγές δοχείο για έως και 5 ημέρες. Μπορείτε επίσης να κόψετε το ψωμί και να το παγώσετε για εύκολα τοστ!